فیبر را میتوان نوعی کربوهیدرات گیاهی غیرقابل تجزیه نامید که بدن قادر به هضم آن نیست و از همین رو به صورت دست‌نخورده به روده بزرگ منتقل می‌شوند و حجم و وزن مدفوع را افزایش می‌دهند. این موضوع موجب می‌شود تا ما دفع راحت‌تری را تجربه کنیم. فیبرها به‌طور طبیعی در گیاهان وجود دارند و برخی از انواع فیبر نیز از گیاه استخراج می‌شود و به صورت مصنوعی ساخته می‌شود. برای تامین فیبر موردنیاز بدن می‌توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید

فیبر در چه محصول و موادی وجود دارد ؟

فیبر در انواع سبزیجات، میوه‌ها، غلات، آجیل‌ها و دانه‌ها وجود دارد.

برنج قهوه‌ای

جو

نان سبوس‌دار

حبوباتی مثل لوبیا، نخود و عدس

انواع سبزیجات برگ‌دار

انواع میوه

سبزیجات ریشه‌‌دار

ذرت

غلات

آجیل‌ها و دانه‌ها

میوه خشک

نارگیل

انجیر

نخود فرنگی

بامیه

شلغم

از مهم‌ترین خواص غذاهای دارای این ماده مغذی می توانیم به این موارد اشاره کنیم :

بهبود دستگاه گوارش

این ماده در بدن به سبب جذب زیاد آب، حجم مدفوع را افزایش داده و از این طریق به بهبود دستگاه گوارش کمک می کند.از طرفی عبور مدفوع نرم و حجیم آسان تر از مدفوع سفت است که این امر ضامن سلامت کلورکتال می‌باشد. رژیم غذایی حاوی فیبر احتمال ابتلا به بیماری های نشیمنگاه از جمله بواسیر، شقاق
و سایر بیماری‌های دیورتیکولیت را به شدت کاهش می‌دهد.

حفظ سلامت قلب

یکی از فواید غذاهای دارای فیبر حفظ سلامت قلب از طریق کاهش کلسترول خون است، انجام فرآیند هضم به وسیله اسید صفراوی انجام میگیرد از طرفی این اسید برای تولید شدن نیازمند کلسترول است، زمانی که گوارش شما بهبود می یابد،کبد کلسترول بد را از خون میگیرد و به اسید صفراوی تبدیل می کند. در نتیجه کلسترول کاهش می یابد.

تنظیم قند خون

طی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که مصرف فیبر میزان گلوکز خون در طی آزمایش استاندارد قند خون ناشتا (آزمایشی که پس از یک شب اجتناب از مصرف خوراکی ها نوشیدنی ها انجام گیرد) کاهش می دهد.

پیشگیری از سرطان

در سال 2011 مجله انگلیسی طب مقاله ای را منتشر کرد که در آن به خواص این ماده برای جلوگیری از سرطان کلورکتال
اشاره کرد، اما موسسه ملی سرطان این امر را تایید نکرده است.

افزایش طول عمر

بر اساس پژوهش برخی از دانشمندان می توان گفت، مصرف غذاهای دارای فیبر تاثیر مستقیم در افزایش طول عمر فرد دارد، پژوهش های انجام گرفته توسط مجله‌ ی آمریکایی همه‌گیرشناسی نشان داد، احتمالاً مصرف خوراکی های دارای فیبر خطر مرگ و میر را کاهش میدهد.در طول یک دوره‌ ی ۱۴ ساله، احتمال مرگ در کسانی که بیش‌ترین میزان از این ماده را مصرف کرده‌ بوند، ۱۹ درصد کمتر از کسانی بود که کم‌ترین میزان را مصرف کرده‌ بودند.

حساسیت های خوراکی و آسم

یک پژوهش نشان داده است مصرف غذاهای دارای فیبر میزان حساسیت به خوراکی ها را کاهش میدهد و به این امر به علت واکنش این ماده و باکتری های روده روی میدهد.روده برای مقابله با خوراکی های حساسیت زایی از جمله صدف و بادام زمینی باکتری را تولید نمی کند در نتیجه این مواد از طریق خون به نقاط مختلف بدن رفته و ایجاد حساسیت می کند. اما فیبر غذایی باکتری به نام کلستریدیا کرده که به حفظ ایمنی روده کمک می کند.

به همین ترتیب فیبر برای افراد مبتلا به آسم نیز مفید است، ذراتی که از روده وارد جریان خون می شوند، واکنش های خود ایمنی ایجاد کرده که التهاب راههایی هوایی را به دنبال دارد، اما انجام یک پژوهش ثابت کرد،احتمال این‌که موش‌هایی با رژیم غذایی سرشار از غذاهای دارای فیبر التهاب راه‌های هوایی را تجربه کنند، کم‌تر از موش‌هایی است که رژیمی با فیبر کم یا متوسط داشتند.

استخوان هایی سالم

مصرف فیبر خوراکی محلول که با نام پروبیوتیک نام دارد،زیست فراهمی (درصدی از دارو یا سم که وارد گردش خون می‌شود )مواد معدنی مثل کلسیم را افزایش داده که این امر در افزایش تراکم استخوان ها موثر است.این نوع در خوراکی هایی از جمله تره فرنگی، مارچوبه،سویا و گندم وجود دارد.

سم زدایی بدن

یکی از مهمترین خواص فیبر سم زدایی بدن است زیرا محلول ترکیباتی که مضر هستند مثل چربی‌های ناسالم را جذب کرده و مانع جذب آنها توسط بدن می‌شود. همچنین مصرف غذاهای دارای فیبر با افزایش مدفوع سبب دفع سریع تر آنها می‌شود در نتیجه موادی مانند جیوه و آفت کش ها سریع تر از بدن خارج می‌گردد، و احتمال آسیب آنها به بدن کاهش می‌یابد.

درمان یبوست

یبوست
یکی از شایع ترین مشکلات در عصر حاضر است که به سبب تغذیه غلط ایجاد می‌شود، مصرف غذاهای دارای فیبر، به سبب جذب آب بیشتر از روده مدفوع را نرم کرده که این امر سرعت حرکت مدفوع در روده را افزایش می‌دهد.

کاهش وزن

غذاهای حاوی این ماده مغذی زودتر شما را سیر کرده و به مدت بیشتری سیر نگه میدارد همچنین جذب کالری که وارد بدن شده است را کاهش می دهد،زیرا مولکول های چربی و قندی که از روده عبور می‌کنند به این ماده می‌چسبند و این امر مانع جذب آنها در بدن شده و به کاهش وزن بدن کمک می کند.

عوارض جانبی احتمالی مکمل‌های فیبر عبارتند از:

باد معده و درد ناشی از آن

نفخ شکم

کاهش گلوکز خون

اسهال یا یبوست (در صورت مصرف بیش از حد)

کاهش وزن ناخواسته

از آنجائیکه مکمل‌های فیبر بصورت فله‌ای در روده جذب می‌شوند و مواد اطراف را هم جذب می‌کنند، ممکن است توانایی بدن را در جذب داروها، ویتامین‌ها و مواد مغذی مختل کنند.

انواع فیبر

حال که متوجه شدیدم فیبر چیست و در چه غذاهایی یافت می‌شود، لازم است بدانید که این ماده انواع مختلفی دارد. به‌طورکلی 2 نوع فیبر وجود دارد که هر دو برای سلامتی مفید هستند. در ادامه می‌توانید با انواع فیبر بیشتر آشنا شوید.

فیبر محلول در آب

فیبر محلول که در آب حل می‌شود، می‌تواند به کاهش سطح گلوکز و همچنین به کاهش کلسترول خون کمک کند. غذاهای دارای فیبر محلول عبارت‌اند از بلغور جو دوسر، دانه چیا، آجیل، لوبیا، عدس، سیب و زغال‌اخته.

فیبر نامحلول

فیبر نامحلول، که در آب حل نمی‌شود، می‌تواند به حرکت غذا در سیستم گوارش شما کمک کند و مانع بروز یبوست شود. غذاهای دارای فیبر نامحلول شامل محصولات گندم کامل (به ویژه سبوس گندم)، کینوا، برنج قهوه‌ای، حبوبات، سبزیجات برگ‌دار مانند کلم پیچ، بادام، گردو، دانه‌ها و میوه‌هایی با پوست خوراکی مانند گلابی و سیب هستند.

میزان فیبر موردنیاز بدن

میزان فیبر موردنیاز بدن خانم‌ها و آقایان با هم متفاوت است که این نیاز در سنین مختلف نیز می‌تواند متغیر باشد. در ادامه می‌توانید با میزان فیبر موردنیاز بدن به‌طور دقیق آشنا شوید

جدول میزان و مقدار فیبر موجود در خوراکی ها

جدول غذاهای فیبردار

غلات

سبزیجات

میوه

.

آیا می توان از مکمل های فیبر بصورت روزانه استفاده کرد ؟

هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف روزانه‌ی مکمل‌های فیبر خطرناک است. در حال حاضر، بسیاری از افراد این مکمل‌ها را بصورت روزانه مصرف می‌کنند.

بهترین زمان مصرف مکمل فیبر چه ساعتی است ؟

دستورالعمل‌های ارائه شده در مورد زمان و تعداد دفعات مصرف مکمل‌های فیبر، متفاوت است. بعضی افراد، دوز مصرفی روزانه را طی دو تا سه نوبت مصرف می‌کنند تا نفخ و باد ناشی از مصرف دوزهای بالا را کاهش دهند.

بهتر است برای جلوگیری از سوء جذب، داروها یا ویتامین‌ها را یک تا دو ساعت قبل یا بعد از مکمل فیبر مصرف کنید. اگر از پودر فیبر استفاده می‌کنید، آن را به خوبی با آب مخلوط کنید. در طول مصرف مکمل‌های فیبر، به مقدار فراوان آب بنوشید

حرف آخر

مکمل‌های فیبر، بدون ارائه‌ی نسخه‌ی پزشک در دسترس هستند و برای بیشتر افراد بی‌خطر محسوب می‌شوند. با اینحال اگر مشکل پزشکی دارید که فکر می‌کنید با مصرف مکمل فیبر برطرف می‌شود، بهتر است قبل از هر اقدامی نظر پزشک را جویا شوید. در ضمن اگر بطور مکرر دچار اسهال یا یبوست می‌شوید، قبل از مصرف مکمل‌های فیبر، لازم است با مراجعه به پزشک وضعیت سلامت گوارش خود را بررسی نمایید..